슬로우 조깅을 시작하면 발 앞꿈치(전족부)로 착지하는 것이 중요하다고 하지만,
잘못된 방법으로 실행하면 종아리 통증이 발생할 수 있어요.
그렇다면 어떻게 해야 무릎·허리에 부담 없이, 종아리 통증 없이 슬로우 조깅을 할 수 있을까요?
아래에서 자세한 방법을 정리해드릴게요! 🚀
1. 종아리 통증이 발생하는 원인 🤔
🔹 보폭이 너무 짧거나 길 때: 짧으면 종아리에 힘이 집중되고, 길면 무릎 부담 증가
🔹 발 앞꿈치(전족부) 착지 시 힘을 너무 줄 때: 종아리 근육이 긴장하면서 피로도 증가
🔹 발 뒤꿈치를 완전히 띄운 채로 달릴 때: 지속적으로 종아리를 사용하게 됨
🔹 체중이 앞쪽으로 너무 쏠릴 때: 균형이 무너져 불필요한 근육 피로 발생
🔹 준비운동 부족: 갑자기 조깅을 하면 근육이 놀라면서 경직
✅ 이제 통증을 예방하는 방법을 알아볼까요?
2. 통증 없는 슬로우 조깅을 위한 올바른 자세 🏃♂️
✔ 보폭을 자연스럽게 유지 (너무 짧거나 길지 않도록!)
✔ 발 앞부분(전족부) 착지 후, 뒤꿈치까지 자연스럽게 닿게 하기
✔ 종아리가 아니라 허벅지 근육을 활용하는 느낌으로 달리기
✔ 상체는 살짝 앞으로 기울이되, 무게중심이 앞쪽으로 쏠리지 않게 조절
✔ 발끝을 과하게 들지 않기! (발을 너무 세우면 종아리에 부담)
✔ 팔을 자연스럽게 흔들어 상체와 하체의 균형을 맞추기
✅ 핵심 TIP:
✔ 발 앞꿈치만 사용하지 말고, 착지 후 뒤꿈치도 자연스럽게 닿게 하세요!
✔ 종아리 대신 허벅지 근육을 사용한다는 느낌으로 뛰세요.
✔ 땅을 밀어내지 않고 가볍게 다리를 올리는 느낌을 가지세요.
3. 종아리 통증을 줄이는 슬로우 조깅 루틴 🏃♀️
🔹 시작 전 준비운동 (5~10분)
✔ 발목 돌리기 (양 방향으로 10회씩)
✔ 종아리 스트레칭 (벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 늘리기)
✔ 허벅지와 햄스트링 풀어주기 (가볍게 무릎을 구부렸다 펴면서 스트레칭)
✔ 천천히 제자리 걷기 (자연스럽게 종아리를 준비)
🔹 슬로우 조깅할 때
✅ 처음 5분은 걷기 + 슬로우 조깅 번갈아 하기
✅ 처음부터 너무 빠르게 달리지 않기
✅ 발끝이 아니라 전체 발로 착지하는 느낌 유지
✅ 종아리에 무리가 가지 않도록 체중을 허벅지로 분산
🔹 조깅 후 마무리 스트레칭 (5분)
✔ 발끝을 벽에 대고 종아리 늘려주기
✔ 무릎을 살짝 구부려 종아리 근육 완화
✔ 발목을 천천히 돌려 긴장 풀어주기
✔ 폼롤러로 종아리 마사지하면 효과 UP!
✅ 운동 후 스트레칭을 꼭 해야 다음 날 통증이 덜합니다!
4. 슬로우 조깅을 오래 지속하기 위한 추가 TIP 🔥
✔ 신발 선택이 중요해요!
🔹 쿠셔닝이 좋은 러닝화 착용하기 (발 앞꿈치 부담 줄이기)
🔹 바닥이 너무 단단하지 않은 운동화 추천 (에어 쿠션형 운동화)
🔹 발볼이 너무 좁은 신발은 피하기 (발에 불필요한 긴장 발생)
✔ 강도를 점진적으로 높이기
🔹 처음부터 오래 뛰면 종아리에 무리가 가요!
🔹 1일 차: 10분 (걷기 + 조깅 혼합) → 1주 후: 20~30분
🔹 주 3~4회가 적당, 무리하면 오히려 통증 증가
✔ 충분한 수분 섭취
🔹 수분 부족하면 근육이 쉽게 피로해지고 경련이 올 수 있어요.
🔹 조깅 전후로 미지근한 물 한 잔 섭취 추천!
5. 정리 및 결론 ✅
📌 통증 없이 슬로우 조깅하는 핵심 TIP
✔ 발 앞부분(전족부) 착지 후, 뒤꿈치까지 자연스럽게 닿게 하기
✔ 보폭을 너무 짧거나 길게 하지 않기
✔ 허벅지 근육을 활용해 체중을 분산시키기
✔ 초반에는 걷기 + 조깅을 번갈아 하면서 적응
✔ 운동 후 종아리 스트레칭 & 마사지 필수!
🚀 이제 종아리 아픔 없이 슬로우 조깅, 즐길 준비 되셨죠?
부담 없이 천천히, 그리고 꾸준히 해보세요! 😊🏃♂️
